برنامه فوق حرفه ای

برنامه فوق حرفه ای

شنبه : سینه و جلو بازو

 

نام تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار

پرس سینه

۳

۸

پرس بالا سینه

۳

۸

قفسه سینه

۳

۸

کراس آور

۳

۸

شنا سوئدی

۱

تا ناتوانی

جلوبازو هالتر

۳

۸

جلوبازو لاری

۳

۸

جلوبازو سیم کش

۳

۸

جلو بازو دمبل نشسته

۱

تا ناتوانی

یکشنبه : استراحت

 

دوشنبه : سرشانه و کول ، ساق پا

 

نام تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار

شراگ

۳

۸

کول از پشت هالتر

۳

۸

سرشانه هالتر از پشت ایستاده

۳

۸

سرشانه هالتر از  جلو

۳

۸

سرشانه دمبل آرنولدی

۳

۸

نشر از جانب دمبل

۳

۸

ساق پا دستگاه نشسته

۳

تا سوزش عضله

ساق پا معکوس

۳

تا سوزش عضله

 

سه شنبه : استراحت

چهارشنبه : پشت بازو و زیر بغل

 

نام تمرین

تعداد ست

تعداد حرکت

پرس سینه دست جمع

۳

۸

پشت بازو هالتر خوابیده

۳

۸

پشت بازو کیک بک

۳

۸

پول آور

۳

۸

زیر بغل قایقی

۳

۸

تی بار

۳

۸

بارفیکس دست باز

۳

۸

 

پنج شنبه: عضلات پا و شکم

 

نام تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار

اسکوات

۴

۸

هاگ دستگاه

۳

۸

لانگ

۳

۸

پشت پا

۳

۸

شکم خلبانی

۳

تا ناتوانی

شکم مسی گری

۳

۵۰ ثانیه

شکم کرانچ

۱

ناتوانی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


سرزمین بدنسازی رد کردن