برنامه تمرینی حرفه ای

برنامه تمرینی حرفه ای

این برنامه بسیار فوق العاده برای کسانی است که خواهان رسیدن به افزایش حجم مطلوب در کوتاه ترین زمان ممکن بوده و می خواهند ظرف مدت دو ماه شاهد پیشرفت چشمگیر در تمامی عضلات خود باشند.

توجه داشته باشید صرفا برنامه تمرینی باعث ایجاد حجم نخواهد شد و شما باید تمامی فاکتور های دیگر از جمله تغذیه و خواب و استراحت کافی را به همراه این برنامه رعایت کنید.

این برنامه به صورت ۴ جلسه ای است و شما می توانید به صورت دلخواه چیدمان روزهای استراحت و تمرینی را انتخاب کنید ولی توصیه می شود به صورت پیشنهادی برنامه خود را تنظیم کنید.

روزهای تمرینی شنبه ، دوشنبه ، چهارشنبه ، پنج شنبه

روزهای استراحت یکشنبه ، سه شنبه ، جمعه

حداقل بیست دقیقه گرم کردن قبل از شروع هر جلسه تمرینی و ۱۵ دقیقه سرد کردن بعد از آن فراموش نشود

برنامه روز اول >> سینه و پشت بازو

  • پرس سینه >> هالتر >> ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲

  • پرس بالا سینه >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲

  • زیر سینه >> دمبل >> ۳ ست با تکرار های ۸،۱۰،۱۲

  • فلای >> دستگاه >> ۲ ست با تکرارهای ۸،۱۰

  • پشت بازو >> سیم کش >> ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲،۱۲

  • پشت بازو درازکش >> هالتر دست جمع >> ۳ ست ۸،۱۰،۱۲

  • پشت بازو دیپ >> بین دو میز >> ۳ ست تا ناتوانی

برنامه روز دوم >> زیربغل و جلو بازو

  • بارفکیس >> دست باز>> ۲ ست با تکرارهای ۱۰ (در صورت عدم توانایی از یار تمرینی کمک بگیرید و یا  یک میز زیر پاهایتان بصورت کمکی استفاده کنید)

  • زیر بغل >> سیم کش دست باز >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲

  • زیر بغل >> فایقی >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲

  • زیر بغل تک خم (اره ای) >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۸

  • جلو بازو >> هالتر ایستاده >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲

  • جلو بازو >> دمبل روی میز شیب دار (مانند میز بالا سینه) >> ۳ ست با تکرارهای (دمبل بصورت تک تک)

  • جلو بازو لاری >> هالتر >> ۳ ست با تکرار های ۸

  • جلو بازو >> سیم کش >> ۲ ست به صورت کامل تمرکزی با تکرارهای ۸

برنامه روز سوم >> کول و سرشانه

  • سرشانه از پشت >> نشسته با دستگاه اسمیت>> ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰،۱۲

  • سرشانه از جلو >> ایستاده با هالتر یا نشسته با دستگاه اسمیت >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰ (افراد مبتدی برای تعادل بیشتر از دستگاه اسمیت استفاده کنند)

  • سرشانه پرسی >> دمبل >>۳ ست با تکرارهای ۸

  • نشر از جانب >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۱۰

  • شراگ >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۱۰

  • کول از عقب >> هالتر >> ۳ ست با تکرار های ۱۰

برنامه روز چهارم >> پا و ساعد

  • پشت پا (پشت ران) >> دستگاه >>۳ ست با تکرارهای ۸

  • اسکوات >> هالتر >> ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲

  • جلو پا (جلو ران) >> دستگاه >>  ۳ ست با تکرارهای ۸

  • پرس پا >> دستگاه >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۸،۱۰

  • ساق پا >> دستگاه >> ۲ ست تا ناتوانی

  • داخل ساعد >> سیم کش یا هالتر >> ۲ ست تا احساس سوزش

  • خارج ساعد >>  سیم کش یا هالتر >> ۲ ست تا احساس سوزش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


سرزمین بدنسازی رد کردن