حقیقت بدنسازی درباره مصرف پروتئین قبل از خواب

حقیقت بدنسازی درباره مصرف پروتئین قبل از خواب

آیا در دوران بدنسازی خوردن پروتئین قبل از خواب به ساخت عضله کمک می کند یا فقط چربی سازی می کند؟ این سوال یکی از چالش برانگیز ترین سوالات بین علاقه مندان به ورزش پرطرفدار و رقابت طلب بدنسازی است.

سایت سرزمین بدنسازی توجه شما را به خواندن این مقاله جلب می نماید.

در دوران بدنسازی مصرف پروتئین قبل از خواب خوب است یا بد؟

شایعه شده است که در بدنسازی بهتر است که شما قبل از خواب پروتئین مصرف نکنید ، چون ممکن است تاثیرگذار نباشد و یا حتی در حین خواب باعث چربی سازی شود. اجازه بدهید نگاهی به تحقیقات داغ و تازه  بدنسازی بیندازیم.با استفاده از اطلاعات مفید و کاربردی که در اختیارتان می گذاریم ، نکات و اطلاعات مفید بدنسازی که برای رشد عضلات مفید است در اختیار شما قرار می دهیم.

یک مشکل عمده در بدنسازی : کمبود پروتئین شبانه 

سنتز پروتئین عضله ، فرایند تبدیل پروتئین به اسید های آمینه است و سپس انباشته کردن آنها به داخل بافت های عضلانی ، به منظور بزرگ کردن و قوی تر کردن عضله ها است. این فرایند وابسته به سطح بالای اسید های آمینه است که ممکن است در حین خواب افت کند ، تصور کنید می خواهید یک خانه بسازید ، اما هیچ گونه مواد ساخت و ساز در دسترس ندارید ، با این وضع مهم نیست که چه تعداد کارگر با انگیزه داشته باشید ، در هر صورت شما بازنده اید و کاری از پیش نمی برید. تجربه ی کار با گیلن (یک بدنساز بزرگ) نشان داد که ورزشکاران بدنساز بطور متوسط بیش از ۱.۲ گرم پروتئین در روز از میانگین سه وعده غذایی بزرگ مصرف می کنند. اما تنها در صورت مصرف ۷ گرم پروتئین به عنوان میان وعده های شبانه می تواند باعث رشد عضلاتی شبانه شود

پروتئین قبل از خواب در بدنسازی

یکی از ابتدایی ترین تحقیقات در زمینه ی مصرف پروتئین قبل از خواب توسط بیلن و گروهش در سال ۲۰۰۸ انجام شد. وقتی که گروهش تاثیرات تمرین بدنسازی شبانه را ارزیابی می کرد؛ آن ها درست بعد از تمرین بدنسازی به مصرف پروتئین می پرداختند. در حالی که آنها افزایش سنتز پروتئین عضله را مشاهده کردند بعد از آن سطوح بافت های عضله به کمبود غیر منتظره ای افتادند که باعث توقف سنتز پروتئین عضله در طول زمان می شود. آنها حدس زدند که مقدار هیدرولیز سریعا داده شده به افراد آزمایشی ممکن است برای نگه داشتن سطح اسید های آمینه در طول شب کافی نباشد.
در پی یک تحقیق دیگر در سال ۲۰۱۲، محققان ۱۶ جوان سالم را استخدام کردند و آز آن ها خواستند که بعد از ظهر ها به تمرین بدنسازی بپردازند. بلافاصله بعد از پایان جلسات بدنسازی ( حدود ساعت ۹ شب ) هرکدام ۲۰ گرم پروتئین همراه با ۶۰ گرم کربوهیدرات دریافت کردند. دو ساعت و نیم بعد هر یک از آنها ۴۰ گرم پروتئین را که به طور ذاتی در بدن آنها علامت گذاری شده بود ، بدست آوردند تا محققان بتوانند آنچه که در طی کل خواب در جریان است را دنبال کنند. آنها دریافتند که در طول خواب پروتئین کازئین موجب افزایش سطح اسید آمینه در طول شب می شود و پس از آن سنتز پروتئین عضلانی را در مقایسه با پلاسبو (داروی دل خوش کنک و بی اثر) افزایش می دهد

اثرات استفاده ی طولانی مدت استفاده از پروتئین قبل از خواب

پس پروتئین مصرفی قبل از خواب باعث افزایش سنتز پروتئین عضله می شود ، اما چه اتفاقی می افتد وقتی ورزش کنید و برای چندین هفته قبل از خواب پروتئین مصرف کنید؟
خودپایداری یا هوموستاز به عنوان یک اثر ممتاز در طول زمان شناخته شده است ، از آنجا که بدن انسان یک دستگاه مبتنی بر بقا با سیستم های متعدد اضافی است که همه در هماهنگی کار می کنند. برای آزمایش این مسئله یک گروه دیگر از محققان ۴۲ مرد سالم و جوان را در یک برنامه ی بدنسازی ۱۲ هفته ای گذاشتند که در عین حال شبانه و قبل از خواب ۲۸ گرم پروتئین و ۱۵ گرم کربوهیدرات دریافت می کردند. گروه دارونما یک نوشیدنی فاقد کالری دریافت کرد ، محققان از مواد خنک مانند DXA وCT  استفاده کردند و آنها را برای نمونه های فیبر های عضلانی استفاده کردند. میزان شدت از طریق پیش فرض خوب پیشین ، یعنی یک تکرار حداکثر اندازه گیری شد. آنها دریافتند که میزان قدرت در هر دو گروه بعد از تمرینات بدنسازی افزایش یافت که نشان می دهد این برنامه اثر گذار بوده است. هر چند که گروهی که پروتئین قبل از خواب مصرف می کردند ، بعد از اتمام جلسات بدنسازی قدرت و حجم عضلانی بیشتری بدست آوردند. هنگامی که محققان عضلات ماهیچه دو سر را تجزیه و تحلیل کردند ، گروه پروتیئن شبانه دو برابر میزان هیپوتروفی را نشان داد. قطعا بطور ساده مصرف پروتئین قبل از خواب شما را به قهرمان مسابقات بدنسازی المپیا تبدیل نمی کند ، اما شما می توانید از این طریق قدرت و حجم عضلانی قابل توجهی دریافت کنید. بیاد داشته باشید پیشرفت در بدنسازی نیازمند صبر و استقامت است.

چه مقدار پروتئین به عضله راه پیدا می کند؟ 

در یک تحقیق دیگر محققان ۲۴ جوان سالم را به دو دسته تقسیم کردند ، دسته ی اول ۳۰ گرم پروتئین دریافت کردند و دسته دوم‌ هیچ پروتئینی دریافت نکردند. دانشمندان نمونه های خون و عضله ی چهار سر را جمع آوری کردند. چیزی که در مورد این تحقیق خیلی جالب بود این است که چگونه آنها پروتئین ها را علامت گذاری کردند تا آن ها را در بدن پیگیری کنند ، معلوم شد که ۵۷ درصد از اسید های آمینه اسید شده در بدن از پروتئین در گردش خون دیده می شود ، در حالی که بقیه ی آن در روده بود. فقط ۱۰ درصد از پروتئین تزریق شده راه خود را به عضله پیدا کرد. به عنوان مثال اگر شما ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید ، در بهترین شرایط ۴ گرم آن تبدیل به بافت عضلانی می شود (رشد عضلانی همیشه هم کارآمد نیست) . آنها همچنین ‌نشان دادند که تمرینات بدنسازی برای فشار دادن اسید های آمینه بیشتر به بافت های عضلانی است. شوکه نشوید ، اگرچه این امکان عالی وجود داشت که داده های واقعی ردیاب را تایید کند

تمرینات بدنسازی روزانه یا شبانه؟ 

برخی از پروتکل ‌های مطالعه شامل تمرینات بدنسازی روزانه و برخی دیگر شامل تمرینات بدنسازی شبانه بود. در هر دو حالت ، زمانی که برنامه تمرینات بدنسازی با مصرف پروتئین قبل از خواب همراه باشند ، منجر به سنتز عضلانی بهتری می شوند ، اگرچه در مجموع تحقیقات تمرینات بدنسازی روزانه به تمرینات شبانه ترجیح داده می شود و این نکته هم روشن است که صرف نظر از زمان تمرین بدنسازی ، مصرف پروتئین قبل از خواب رشد عضلانی را افزایش می دهد

آیا مصرف پروتئین قبل از خواب منجر به چاقی می شود؟

آیا مصرف پروتئین قبل از خواب هزینه و انرژی را هدر می دهد؟ به هر حال شما درست قبل از مدت طولانی ای عدم فعالیت یعنی خواب ، کالری مصرف می کنید. در یک تحقیق بوسیله ی مادزیما در سال ۲۰۱۴ مصرف شبانه ی پروتئین با کربوهیدرات را در شب بررسی کرد و افزایش اندکی در صرف انرژی صبحانه را در افراد آزمایشی فعال کالج بدست آورد. یک تحقیق قدیمی تر نشان می داد که سوخت و ساز بدن در طول شب می تواند کند شود ، اما این روند کاملا متغیر است ، زیرا توزیع مراحل خواب در طول شب یکنواخت نیست. به عنوان مثال مصرف انرژی در طول خواب در مرحله ی حرکت سریع چشمی به طور قابل توجهی بیشتر است. اما به تحقیق مادزیما که برگردیم ، او و همکارانش 11 فرد آزمایشی را به چهار دسته تقسیم کردند. دسته ی اول ۳۸ گرم پروتئین خالص و دسته ی دوم ۳۸ گرم پروتئین کازئین را دریافت کردند. دسته ی سوم ۳۸ گرم کربوهیدرات و دسته ی چهرام نیز دارونما دریافت کردند. آنها دریافتند که گروه های کربوهیدرات و پروتئین میزان کمی مصرف انرژی در حالت استراحت را نشان دادند که از متابولیسم چربی بود – که از طریق مبادله ی کمتر تنفسی نشان داده می شود. گروه پروتئین کازئین پاسخ مشابهی به گروه پلاسبو برای اکسیداسیون چربی داشت اما آنها کمی بیشتر چربی سوزاندند. این ممکن است بخاطر تزریق کازئین باشد که به طور قابل توجهی کمتر از انسولین است ، که بدن شما را وادار به چربی سوزی بیشتری می کند. بر اساس نتایج این تحقیقات علمی بدنسازی مصرف پروتئین قبل از خواب نه تنها شما را چاق نمی‌کند ، بلکه متابولیسم چربی را نیز افزایش می دهد

مواد مصرفی حاوی پروتیین قبل از خواب

به طور قطع در دوران بدنسازی مصرف پروتئین قبل از خواب ایده ی بسیار خوبی است و طبق تحقیقات انجام شده ۴۰ گرم احتمالا نقطه ی خوبی برای شروع است. در ادامه لیستی از موادی که حدودا دارای ۴۰ گرم پروتئین است را معرفی می کنیم که قبل از خواب مصرف کنید.
•    
۷ عدد تخم مرغ آب پز.
•    
۵ فنجان شیر کم چرب.
•    
۵ فنجان ماست کم چرب.
•    
۲ عدد سینه ی مرغ.
•    
۲ عدد استیک گوشت.
•    
۲ قاشق پروتئین متابولیک  درایور.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


سرزمین بدنسازی رد کردن