تنظیم میزان تمرینات هوازی در دوران بدنسازی

تنظیم میزان تمرینات هوازی در دوران بدنسازی

اصولا افراد علاقه مند به فیتنس و تناسب اندام 2 دسته اند ، دوندگان و بدنسازان. اگر شما از علاقه مندان به بدنسازی هستید ، حتما کار کردن با انواع وزنه ، دمبل و هالتر ، اجرای حرکات متنوع در ست های زیاد را دوست دارید. هوازی چطور؟ کار اصلی شما نیست ، بیایید بررسی کنیم.

سایت سرزمین بدنسازی توجه شما را به خواندن این مقاله جلب می نماید.

 در این مقاله علمی بدنسازی مشاوران ورزشی بهترین روش درگیر کردن و ترکیب تمرینات هوازی را در دوران بدنسازی به شما می آموزند، طوری که عضلات بدن بدون از دست دادن حجم خود کیفیت و بازده تمرینات را ارتقاء بخشند.

اولا ، به عنوان هوازی به آنها نگاه نکنید ، این نوع تمرینات “تغییر وضعیت” نام دارند.
تغییر وضعیت بدن یک ابزار مناسب برای بهبود سیستم قلبی-عروقی بدن است ، و این کار بدون از دست دادن حجم عضلات نیز امکان پذیر است. شاید تعریف بسیاری از ورزشکاران از تمرینات هوازی؛ پدال زدن بر روی الپتیکال یا دویدن بر روی تردمیل باشد. درست است ، اما نحوه انجام آن بسیار مهم است. به صورت معمول ، تمرینات هوازی ساده با سیستم ایروبیک بدن کار می کنند. اما از طرف دیگر ، تمرینات “تغییر وضعیت” به یک بازه سیستماتیک و منظم نیاز دارد تا بتواند باعث آغاز ، کار کردن و فشار آوردن بر سیستم های تولید کننده انرژی شود تا سطح کلی تناسب قلب و عروق بدن افزایش پیدا کند.
بیاد داشته باشید:
در ورزش بدنسازی باید یک سطح تناسب خوب برای قلب و عروق بدن ایجاد کرد؛ تمرینات “تغییر وضعیت” یا به اصطلاح عامیانه (که درست نیست) هوازی ، راه بهبود آن است. این حرکات هوازی می تواند شامل حرکات با وزنه و سریع بدنسازی یا دویدن های کوتاه اما سریع باشد ، که برنامه ریزی بر انجام آنها به علاقه و توان بدنی شما بستگی دارد.
در واقع ، اگر فیزیک بدنی شما در ابتدای شروع ورزش بدنسازی خوب باشد ، با کمی تمرین می توانید عضلات بدن خود را بسازید. در حین تمرینات و حرکات بدنسازی بافت عضلانی ماهیچه ها به طور مداوم در حال پاره شدن و از بین رفتن هستند (شامل پارگی میکروسکوپی یا اندازه های بزرگتر است). برای تکمیل فرآیند حجم سازی و رشد عضلات ، شما به یک تغذیه کامل نیاز دارید ، چراکه مصرف کالری های زیاد و مفید در رشد عضلات و دور کردن چربی از آنها بسیار حائز اهمیت است.

اگر می خواهید در دوران بدنسازی در کنار انجام تمرینات هوازی حجم عضلات خود را افزایش دهید ، نیاز دارید سیستم های ایروبیک و آناایروبیک بدن خود را تقویت کنید.

برای این کار ابتدا باید با سیستم های انرژی ساز بدن آشنا شویم. بدن انسان سه سیستم تولیدکننده انرژی اصلی دارد ، که همگی از موارد کلیدی در بهبود تناسب بازدهی قلب و عروق هستند:

  1.  آناایروبیک آلاکتیک:

این سیستم در زمان کوتاه ، انرژی بسیار زیادی تولید می کند (حدود 20 ثانیه) و باعث ارتقاء قدرت ، سرعت و توان شما می شود. این سیستم از اکسیژن استفاده نمی کند ، لاکتیک اسید نیز تولید نمی کند؛ هنگامی که 20 ثانیه پایان یافت ، بدن به فاز آناایروبیک لاکتیک وارد می شود.

  1.  آناایروبیک لاکتیک:

این سیستم برای فعالیت هایی که تا 1 دقیقه به طول می انجامد انرژی تولید می کند. اکسیژن مصرف نمی شود ، ولی لاکتیک اسید بوجود می آید.

  1.  ایروبیک:

این سیستم برای زمان های فعالیت طولانی مدت تر با تجزیه و بکارگیری کربوهیدرات ها ، آمینواسید ها و اسیدهای چرب انرژی تولید می کند. واضح است که ایروبیک به اکسیژن نیاز دارد و متناسب با شدت تمرینات می تواند باعث تولید لاکتیک اسید شود.
هر یک از موارد بالا هدف مخصوص به خود را دارد؛ اما مطابق با اهداف شما ، بعضی از آن ها باید تحت استرس و فشار بیشتری قرار گیرند. برای وارد شدن به هر کدام از این فاز ها و تمرین دادن آنها باید از روش های متفاوتی استفاده کنید ، که نیازمند تنظیم بین تمرین ، استراحت و حجم جلسات بدنسازی و فیتنس دارید.

تمرینات

اگر می خواهید در کنار تمرین هوازی یا در اصل تغییر وضعیت ، حجم عضلات را بدون تغییر نگه دارید ، این  تمرین را  2 یا 3 جلسه در هفته انجام دهید.
اگر زمان زیادی را صرف انجام تمرینات هوازی کم شدت می کنید (بیش از سه بار در هفته) ، به احتمال زیاد بدن خود را به هیچ یک از انواع فعالیت های قدرتی که باعث حفظ حجم عضلات فعلی و پیشرفت رشد عضلات جدید می شود وارد نکرده اید. همچنین ، از فعالیت هایی که وضعیت بدن را تغییر می دهند و باعث بهبود فیتنس سیستم های تولید انرژی می شوند ، چشم پوشی می کنید. شما می توانید با سیستم ایروبیک بدن کار کنید و در کنار آن حجم عضلات را افزایش دهید ، اما به تمرین کردن در شدت های صحیح نیاز دارید.

اگر 3 روز در هفته از تمرینات هوازی باکیفیت و صحیح استفاده کنید، حجم عضلات حاصل از تمرینات بدنسازی از بین نمی رود ، از طرفی 4 روز هوازی بی کیفیت در هفته تمرینات بدنسازی شما را بی نتیجه می کنند. بدن در حین تمرینات کم شدت هوازی حجم عضلات را کاهش می دهد تا با نوع تمرین تناسب پیدا کند ( به همین دلیل است که دوندگان از تمرینات کم شدت هوازی بهره می برند ، نه بدنسازان).

بنابراین ،‌ اگر این سه تمرین هوازی مخصوص بدنسازی را در هفته انجام دادید ، دو تای آنها باید باعث به چالش کشیده شدن سیستم های آناایروبیک آلاکتیک و آناایروبیک لاکتیک شود. به این نکته توجه کنید که استفاده از بازه های زمانی کوتاه و انجام تمرینات سریع بهترین نوع هوازی برای طرفداران بدنسازی است ، چراکه از حجم عضلات محافظت می شود. این نوع تمرینات هوازی کوتاه و پرشدت در ابتدا با سیستم های آلاکتیک و لاکتیک کار می کند ، ریکاوری بدن را بهبود می بخشد ، توان بدنی را در حین حرکات بدنسازی بالا می برد ، به عنوان یک سوخت اضافی عمل کرده ، و انرژی شما را در باشگاه بدنسازی به بهترین شکل ذخیره می کند.
تمرین سوم باید بر روی قسمت ایروبیک متمرکز باشد ، مانند دویدن بر روی تردمیل ، پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت اسپینینگ ، شنا یا بوکش.
مثالی برای حالت اسپرینت – بکارگیری آناایربیک آلاکتیک و لاکتیک
2 دور: دوی 5 در 20 یا 40 متر – 2 دقیقه ریکاوری بین هر دور و 4 دقیقه استراحت بین ست ها
نکات: در تمرینات شدید هوازی تلاش بسیار مهم است. بنابراین در طول هفته های متمادی میزان ست ها و مسافت را به مرور افزایش دهید. این کار را می توانید بر روی دوچرخه ثابت نیز اجرا کنید؛ یک پدال زدن شدید 8 ثانیه ای ، 12 ثانیه ریکاوری- تا رسیدن به 20 دقیقه پدال زدن ، 3 بار در هفته. این روش از راه های اثبات شده برای کاهش چربی های مضر بدن و حفظ حجم عضلات است.
مثالی برای حالت تمپو – بکارگیری ایروبیک
دوی 3 در 800 متر ، 3 در 400 متر یا 1 در 1600 متر
این کار را می توانید در جاده یا بر روی تردمیل انجام دهید. بین هر وقفه 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
مثال دویدن ریکاوری
تردمیل را بر روی یک شیب نه چندان تند قرار داده و نوعی راه رفتن سریع و پرانرژی را بر روی تسمه اجرا کنید ، یا نرم بدوید. می توانید از دوچرخه ثابت کمک گرفته و  تا  دقیقه آرام پدال بزنید.
امتیاز 
هوازی را به روال تمرینات قدرتی بدنسازی اضافه کنید. برای مثال با انجام اسپرینت ها بعد از روال گرم کردن بدن و قبل از شروع کار با وزنه ها. از تمرینات هوازی شدید 5 ثانیه ای با 30 تا 60 ثانیه ریکاوری برای 5 دور بهره ببرید. قبل از شروع تمرینات بدنسازی یک ریکاوری کامل را تجربه کنید – 4 دقیقه.

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


سرزمین بدنسازی رد کردن