مبانی بدنسازی قدرتی

مبانی بدنسازی قدرتی

آیا جزو افرادی هستید که بدنسازی را بدون افزایش سایز و حجم عضلات و بیشتر برای افزایش قدرت بیشتر دوست دارند؟ پس بهتر است از اصول برنامه تمرینات بدنسازی قدرتی پیروی کنید.
درست است، بسیاری از علاقه مندان به بدنسازی تا حد زیادی به ساخت عضلات حجیم و چند تکه علاقه مند هستند. اما باور داشته باشید یا نه، همه ی ورزشکاران خواهان ساخت عضلات غول پیکر نیستند. برای مثال ژیمناستیک کاران را در نظر بگیرید که تنها از وزن بدن خود به عنوان مقاومت اولیه استفاده می کنند. آنها به قدرت نیاز دارند، و وزن اضافی به جای کمک می تواند دست و پا گیر شود. اگر بیشتر دقت کنید، ورزشکارانی که در رده مسابقات وزنه دار شرکت می کنند. مانند کشتی گیرها، بوکسورها و پاورلیفترها ، بدنسازی را تنها برای ساخت قدرت در عضلات دنبال می کنند، آنها می خواهند بیشترین قدرت ممکن را در کمترین وزن ممکن برای بدن بدست آورند.
بنابراین در بدنسازی چگونه بدون افزایش سایز قدرت را بالا ببریم؟
ابتدا، بیاد داشته باشید که قدرت تنها توسط عضله بوجود نمی آید، چراکه یکی از عملکرد های سیستم عصبی-عضلانی است. بنابراین خستگی بیش از حد عضلات و نابودی آنها در ایجاد قدرت شرط نیست. بدن شما در طی دوران بدنسازی با بکارگیری فیبرهای عضلانی بیشتر و بالابردن کارکرد نورون های عصبی قدرت عضلات را افزایش می دهد.

*نکته: 1RM  برابر است با بیشترین وزن که با آن فقط قادر به انجام یک تکرار حرکت هستید.
در دوران بدنسازی، برای اینکه بدون باد کردن خود، تنها قدرت عضله را زیاد کنید، باید از متدهای زیر بهره ببرید:

۱.سنگین وزنه بزنید، سنگین بلند کنید

سنگین کار کردن (سنگین تر از ۹۰ درصد بیشترین وزن که با آن فقط قادر به انجام یک تکرار حرکت هستید) با بکارگیری واحدهای موتورمانند پرظرفیت قدرت عضلات را بهبود می بخشد. فیبرهای عضلانی وابسته به این واحدها، بیشترین پتانسیل را برای بالا بردن قدرت نشان می دهند. اما باید بدانید که این واحدها سریعا خسته می شوند. بهترین متد این است که سنگین وزنه زدن را بر حرکات چند مفصلی بدنسازی پیاده کنید (اسکات، ددلیفت، پرس ها و …). با اینکه وزنه سنگین است، اما هدف شما باید حرکت دادن سریع آن باشد، این کار بکارگیری فیبرهای عضلانی که سریع تجمع پیدا می کنند را تضمین می کند.

۲. انفجاری وزنه بزنید

وزنه زدن سریع نوعی استایل بدنسازی است که بهره گیری از شتاب و توان را به بدنساز آموزش می دهد. وزنه هایی که حدود ۶۰ درصد 1RM هستند باید تا جایی که ممکن است سریع حرکت داده شوند. برای بالا بردن چالش کار با وزنه می توانید از کش های مقاومتی استفاده کنید. بهتر است تمریناتی که در آنها حرکت انفجاری بسیار کارآمد است را یاد بگیرید (مانند لیفت های المپیک و تمرینات بدنسازی مربوط به توپ پیلاتس). چرخش ها یا کرلینگ های دمبل نیز برای این کار مناسب هستند.

۳. پلایومتریک ها

به عنوان تمرینات پریدن نیز شناخته می شوند. پلایومتریک نوعی تمرین بدنسازی است که بر پریدن بخصوص بر یک پا جَستن متمرکز است و هدف آن کوتاهسازی چرخه کشش عضلات است. چرخه کوتاهسازی کشش به عضلات می آموزد که انرژی انعطاف پذیر ذخیره شده را در جهت انقباض های عضلانی بهتر و قدرتمندتر، مورد استفاده قرار دهد. فواید این متد با کاهش سفتی تاندون های عضلانی قابل لمس است. پلایومتریک ها دو نوع هستند: با وزنه و بدون وزنه (مبتنی بر وزن بدن)، از این حرکات می توان به پریدت اسکات مانند با دمبل و پریدن بی وزنه بر روی جعبه اشاره کرد.

۴. کاهش محسوس حجم تمرینات بدنسازی

یکی از اصول متداول طراحی تمرینات بدنسازی ساختار ۵×۵ است؛ که شامل ۵ ست با ۵ تکرار حرکت است. اما اگر می خواهید بجای افزایش سایز بر قدرت تمرکز کنید، بهتر است تنها دو یا سه ست به تمرین بپردازید. کاهش ست ها و تمرکز بر تحرک سریع وزنه ها تاثیر بیشتری بر نیروی انفجاری بدن و بالابردن قدرت بدنی فرد دارد. همچنین باید جلسات بدنسازی کمتری را در طول یک هفته تمرین کنید، چراکه سیستم عصبی به زمان بیشتری نیاز دارد تا پس از یک برنامه تمرین متمرکز بر قدرت، ریکاوری کند. جلسات بدنسازی شدید و نفس گیر است، اما تعداد آن ها در مقایسه با دوره حجم سازی کمتر است.

5. از دوسرعت یا اسپرینت و تمرینات مشتق آنها بهره بگیرید

هیچ چیز مانند اسپرینت و دوی سرعت نمی تواند باعث بهبود سرعت خود دویدین و سرعت عکس العمل های بدن شود. انجام اسپرینت های سریع در مسیرهای کوتاه مانند بالارفتن از تپه می تواند به بهبود قدرت و سرعت پاها کمک کند. در ورزش های مختلف سرعت خوب یکی از عوامل موفقیت است. اگر بتوانید در موقع لزوم از شتاب خود کم کرده یا شتاب را زیاد کنید ، در مقایسه با سایر ورزشکاران بیشتر مورد توجه قرار خواهید گرفت و شانس پیروزی شما بیشتر می شود.

۶. تمرینات تقابلی را امتحان کنید

تمرینات تقابلی تمرینات بدنسازی قدرتی را با تمرینات پلایومتریک در قالب یک برنامه تمرین مجزا بکار می گیرد. مکانیسم علمی پشت این متد PAP یا پس فعالسازی نیرو است. اصولا ، کار را با یک تمرین قدرتی سنگین آغاز می کنید (ماکسیمم ۵ تکرار حرکت). بعد از یک استراحت ۳ تا ۱۰ دقیقه ای ، یک حرکت پلایومتریک را حدود ۵ تا ۱۰ بار تکرار می کنید. تحقیقات نشات داده است که با استفاده از این روش ، به تدریج نیرو و توان بیشتری می توان به کار برد. اسکات پشتی در کنار پریدن بر روی جعبه یک مثال خوب به شمار می آید.
حتما از استراحت کافی بین حرکات اطمینان حاصل کنید ، اگر وقفه استراحت بین حرکت قدرتی و پلایومتریک کوتاه باشد ، کیفیت عملکرد شما در حین انجام تمرین پریدن کاهش پیدا می کند. تمرین دوره ای و پشت سر هم این دو نوع حرکت بدنسازی ضرورت ندارد.

۷. طولانی تر استراحت کنید

در بدنسازی متمرکز بر رشد عضلات ، بدنسازان بین هر ست حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت می کنند. اگر هدف بدنسازی افزایش قدرت باشد ، وقفه استراحت خود را باید به ۲ تا ۵ ثانیه افزایش دهید که این به نوع حرکت نیز بستگی دارد. از آنجایی که شما با وزنه های سنگین تری تمرین می کنید ، بدن به استراحت کافی نیاز دارد تا انجام صحیح تمامی تکرار حرکت های ست بعدی کامل و بدون خستگی صورت پذیرد. از طرفی احیای قدرت ذهنی و توانایی تمرکز خواهان استراحت بیشتر است.

۸. نقاط ضعف بدن را تقویت کنید

برای انجام عمده حرکات بدنسازی ، از گروه عضلات اصلی بدن کمک گرفته می شود (عضلات پکتورال ، لت ها ، سرینی ، همستریتگ ،  … ) . در بیشتر مواقع ضعیف ترین نقطه بدن یک بدنساز می تواند در پشت این ماهیچه ها پنهان شده باشد ( مانند بعضی عضلات پشت ران ،    عضله چرخاننده دست و پا ، عضلات شکم و …). تمرین حرکاتی که باعث تقویت این عضلات می شوند ، به شما کمک می کند تا عدم تعادل میان عضلات مختلف بدن را از بین ببرید و احتنال مصدومیت را به صفر برسانید. از طرفی هر چه این عضلات بیشتر تقویت شوند ، قدرت کلی بدن شما افزایش پیدا خواهد کرد و حرکات اصلی بدنسازی را قدرتمند تر انجام خواهید داد.

۹. تمرینات قدرتی ساده را در اولویت قرار دهید

شاید در بعضی ویدئو های بدنسازی دیده باشبد که فردی بر روی توپ پیلاتس اسکات انجام می دهد کار بسیار مسخره ای است اما یک چیز را بدانید: تمرینات قدرتی بدنسازی دلقک بازی نیست! اگر واقعا بر تمرینات قدرتی بدنسازی تمرکز کرده اید ، باید از این نوعدحرکات بازدارنده اجتناب کنید. اگر فقط بر تمرینات قدرتی تمرکز کرده اید ، پس تنها برهمان متمرکز باشید. بر روی یک سطح محکم بایستید ، بر فرم صحیح حرکت تمرکز کنید ، و این اطمینان را حاصل کنید که با ریکاوری و استراحت کافی پیشرفت بدن تضمین می شود

۱۰. برای گرم کردن از کشش ایستا استفاده نکنید

اگر به دوران دبیرستان برگردید ، معلم ورزش بیشتر اوقات پیش از شروع ورزش اصلی همه را به انجام کشش های ایستا و ثابت مجبور می کرد. اما امروزه علم ثابت می کند که حرکات دینامیک و با تحرک برای گرم کردن بدن قبل از شروع مسابقه و تمرین بسیار مناسب تر است. همه این ها به این دلیل است که کشش های ثابت و ایستا بر سرعت ، حفظ قدرت و تولید انرژی بدن تاثیر منفی می گذارد. در بدنسازی قدرتی ، برای امادگی بیشتر برای مواجهه با حرکات پلایومتریک و حرکات قدرتی ، کشش ایستا را قبل برنامه بدنسازی جای ندهید،  آن را به بعد از پایان تمرین خود موکول کنید.

 

جهت کسب اطلاعات بیشتر به قسمت پشتیبانی مراجعه فرمایید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


سرزمین بدنسازی رد کردن