برنامه جامع تمرین با کش بدنسازی

برنامه جامع تمرین با کش بدنسازی

با این تمرینات نوین بدنسازی که ارزان قیمت هستند آشنا شوید؛ کش بدنسازی ، کش بدنسازی یکی از روش های مفید و جدید برای تقویت عضلات مختلف بدن محسوب می شود ، به خصوص قسمت هایی که ایجاد پایداری و استحکام در انها کمی دشوار است ، مانند عضلات اطراف شانه ها و مفاصل مختلف بدن.
برخلاف دستگاه های بدنسازی چندکاره یا دستگاه های باوزنه و یا حتی دمبل و هالتر ، کش بدنسازی باعث ایجاد تنش در تمام طول حرکت می شود ، طوری که مراحل کانسنتریک ، انقباض اصلی و اکسنتریک به درستی رعایت می شود. اگر حرکات مربوطه را به درستی انجام     دهید ، تمرین با کش بدنسازی می تواند باعث بکارگیری فیبرهای عضلانی بیشتری شود تا قدرت بدنی فرد افزایش پیدا کند و کنترل او بر اعضای بدن ارتقاء یابد. این برنامه تمرین طوری طراحی شده است که بتواند کنترل داشتن بر بدن را در حین حفظ تحرکات بدن بالا ببرد.

با سرزمین بدنسازی همراه باشید!


تنها با یک کش بدنسازی و یک شیء یا یک مکان مستحکم نیاز دارید تا با درگیر کردن کش حرکات زیر را تمرین کنید:

 

   1.  بازکننده شانه

بسیاری از ما انعطاف و تحرک خوبی را در شانه ها مشاهده نمی کنیم ، چراکه نوعی عدم تعادل بین عضلات سینه و کمر بوجود آمده است. این ویژگی منفی می تواند با خم شدن بیش از حد ، فرم نامناسب بدن در حین نشستن و راه رفتن یا تاکید بیش از حد بر حرکات بدنسازی مانند شنا و … حاصل شود. تمرین بدنسازی بازکننده شانه باعث کشش قفسه سینه شما می شود و تعادل و تناسب خوبی بین این عضلات بوجود می آورد.
روش انجام حرکت:
با دستان خود دو انتهای کش بدنسازی را بگیرید ، پاها را کمتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید. در همین حین بین دست ها بیشتر از عرض شانه ها فاصله ایجاد کنید. کش بدنسازی را بالای سر خود آورده و همزمان نفس عمیقی بکشید. در حین بازگرداندن کش بدنسازی به سمت عقب بازدم کنید. در این تمرین بدنسازی بالاتنه را خم نکنید. تمرین را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

  1. اسکوآت و چرخش با کش بدنسازی

این تمرین به ایجاد تعادل و پایداری در بدن کمک می کند ، باعث افزایش تحرک و بالا رفتن انعطاف مهره های کمر و عضلات پشتیبان آنها می شود ، و قدرت ماهیچه های میانه بدن به خصوص میانه کمر را افزایش می دهد.
روش انجام حرکت:
دو انتهای کش بدنسازی را در دست بگیرید ، میانه کش را در زیر پاهای خود گذاشته ، و پاها را هم عرض شانه ها باز کنید. ابتدا مانند تصویر متحرک به پایین اسکوآت انجام دهید و دو انتهای کش را به صورت ثابت در کنار کتف ها نگه دارید. سپس همزمان با بلند شدن ، دست ها را بالای سر کاملا بکشید. در بالاترین نقطه بازه حرکت ، به یک سمت خاص بچرخید ، اما طوری که مفاصل ران ثابت بماند ، یعنی با انقباض عضلات کمر بچرخید نه مفاصل ران. در حین بازگشت به مرکز هوای تازه را به شش ها وارد کنید. برای هر سمت از بدن 10 تکرار حرکت در نظر بگیرید.

  1. قدم به پهلو

بدن انسان طوری طراحی شده است تا بتواند در ابعاد مختلف حرکت کند ، اما بیشتر افراد حرکات خود را تنها به سمت عقب و جلو محدود می کنند. اما این حرکت با کش بدنسازی با حرکت دادن شما به کناره ها ، عضلات حمایت کننده از مفاصل ران را تقویت می کند – عضلاتی که وظیفه دارند پاها را از بدن دور یا به بدن نزدیک کنند.
روش انجام حرکت:
بر روی کش بدنسازی بایستید ، طوری که پاها هم عرض شانه ها از یکدیگر فاصله داشته باشند. کش را طوری در دست بگیرید که حرف X تشکیل شود ، و آرنج ها در کنار بدن خم شده باشند. به طرف پایین اسکوآت کرده ، وزن بدن را بر روی پاشنه پاها بیاندازید و یک قدم به کنار بردارید. سپس پای دیگر را به سمت آن آورده و پاها را به یکدیگر بچسبانید. این کار را در هر دو جهت چنیدین بار تکرار کنید. در تمام طول حرکت وضعیت اسکوآت را تغییر ندهید. 30 تکرار حرکت داشته باشید – 15 به راست و 15 به چپ.

  1. کشش در حالت صندلی

اهمیت حرکات کششی بدنسازی و حرکات مقاومتی یکسان است. حرکت کشش صندلی به شما کمک می کند تا تمامی عضلات پشتی بدن به خصوص عضلات موجود در کمر را تقویت کنید – عضلات سرینی ران نیز از این مزیت بهره مند می شوند.
روش انجام حرکت:
کش بدنسازی را به یک شیء که بیش از 1 متر بالای سر شما قرار دارد محکم ببندید. دو انتهای کش را در دستان خود بگیرید ، پاها را هم عرض شانه ها بازکرده و بایستید – اگر فاصله بین پاها کمتر باشد بهتر است. هوای تازه را به درون شش ها وارد کرده و دستها را در بالای سر کاملا بکشید ، سپس بازدم کنید ، زانو ها را خم کرده و رانها را تا جایی پایین بیاورید که با زمین موازی شود. این موقعیت را حفظ کرده و آرنج ها را طوری خم کنید که در کنار قفسه سینه قرار گیرند. سپس به آرامی کش بدنسازی را شل کرده و به حالت آغازین تمرین بازگردید. 10 تکرار حرکت در نظر بگیرید.

  1. لانژ ثابت و چرخش

لانژ ثابت یک حرکت بدنسازی مفید برای تقویت ماهیچه های میانی بدن به خصوص عضلات شکم به شمار می آید ، چراکه همزمان بر عضلات شکمی ، عضلات سرینی ران و عضلات پایین کمر متمرکز می شود.
روش انجام حرکت:
کش بدنسازی را به یک شیء با ارتفاع متوسط محکم کنید. کش را طوری در دست بگیرید که در کناره رات ران قرار بگیرد ، طوری که به سمت راست چرخش کرده اید و کش را در دست دارید. پای راست را یک قدم جلو آورده و وضعیت حرکت لانژ را در فرم بدن ایجاد کنید. زانوها را طوری خم کنید که به یک زاویه 90 درجه نزدیک شوید. همزمان با چرخش به سمت راست هوای تازه را به درون شش ها وارد کنید ، با چرخش به چپ بازدم انجام دهید و کش بدنسازی را سفت و محکم بکشید. 10 تکرار حرکت برای هر سمت از بدن در نظر بگیرید.

  1. فلای رو به بالا

این تمرین بدنسازی عضلات شکم را به چالش می کشد و باعث افزایش قدرت و کنترل عضلات اطراف شانه ها می شود. در این تمرین می توانید یکی از مفاصل ران را بالاتر از دیگری نگه دارید.این حالت بیشتر برای تقویت عضلات سفت حمایت کننده از یک مفصل صورت می گیرد.
روش انجام حرکت:

کش بدنسازی را به یک شیء یا جسم مستحکم با ارتفاع متوسط متصل کنید. در حالی که دو انتهای کش را در دست دارید ، به سمت مخالف نگاه کنید. پای چپ را حدود 1.5 متر عقب بگذارید تا زاویه ای 45 درجه با زمین ایجاد کند. زانوی راست را خم کنید. دستها را در موازات سر به سمت جلو منتقل کنید ، طوری که هم اندازه با عرض شانه ها از یکدیگر فاصله داشته باشند و آرنج ها هم ردیف سر قرار گیرند. همزمان با بازگشت به موقعیت آغازین تمرین بازدم کنید. 10 تکرار حرکت انجام داده و پاها را عوض کنید.

  1. ردیف کردن واریر

این تمرین بدنسازی همزمان تعادل و قدرت شما را به چالش می کشد. حرکت تعادلی به شما کمک می کند تا آرامش را به ذهن خود القا کنید ، چراکه باید بر زمین نخوردن و از دست ندادن فرم صحیح حرکت تمرکز داشته باشید.این تمرین بدنسازی عضلات دوقلو نرمه ساق پا ، عضلات سرینی ، عضلات پایین کمر ، دلتایی کمر و دوسر بازو (جلوبازو) را تقویت می کند.
روش انجام حرکت:

کش بدنسازی را زیر قوس پای راست خود قرار دهید و دو انتهای آن را در دست بگیرید.انحنای کمی در زانوی سمت راست خود ایجاد کنید. از محل مفصل ران به سمت جلو خم شود و همزمان با موازی کردن بالاتنه با زمین ، پای چپ را صاف و کشیده بالا بیاورید. سپس ، آرنج ها را کمی خم کرده و کش بدنسزای را سفت و محکم به سمت بالا بکشید. در بالاترین نقطه کشش کمی صبر کنید و سپس آرنج دست را به آرامی آزاد کنید. 10 تکرار حرکت برای هر یک از پاها در نظر بگیرید.

  1. کرانچ شکمی و کشش پشت بازو

این حرکت بدنسازی تمامی عضلات مهم بالاتنه مانند ماهیچه های شکم و پشت بازو را قوی و حجیم می کند.
روش انجام حرکت:
کش بدنسازی را به یک میله یا بارفیکس در بالای سر خوود ببندید. خلاف جهت بسته شدن کش به سمت جل زانو بزنید و انتهای کش را در دستان خود بگیرید. زاویه ای 90 درجه در آرنج ها ایجاد کرده و انها را در کنار شقیقه سر نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کرده ، و از سمت مفصل ران بدن را بشکنید و کش بدنسازی را هم سطح با ستون فقرات به سمت جلو بکشید. کمر خود را کمی گرد کنید تا این حرکت راحت تر انجام شود. وقتی کش بدنسازی را با بکارگیری عضلات پشت بازو به سمت جل کشیدید ، چند ثانیه در همان حالت صبر کنید. 20 تکرار حرکت انجام دهید.

  1. ضربه AB به عقب

اگر عضلات حمایت کننده مفاصل ران سفت شده باشند و عضلات سرینی ضعیف ، یا تحرک و انعطاف پذیری کاهش پیدا کرده باشد ، درد ناچیزی در پایین کمر احساس می شود ، احتمال مصدومیت بالا می رود.حرکت AB کش بدنسازی به تقویت و استحکام کمر و عضلات پشتی کمک می کند و در انتها باعث کشش مفیدی در قسمت پشتی بدن می شود.
روش انجام حرکت:
دست و پای خود را بر روی زمین بگذارید ، طوری که کف دستها و زانو ها بر زمین عمود شده باشند. کش بدنسازی را اطراف قوس دستان خود گره کنید و محکم نگه دارید ، طوری که انتهای کش بدنسازی به کف دست ها چسبیده شده باشد. پای چپ را در پشت خود بکشید. انعطاف خوبی در عضلات پا ایجاد کرده و عضلات سرینی پشت ران را منقبض کنید. همزمان با آوردن زانوی پای چپ به سمت قفسه سینه ، نفس خود را بیرون دهید. کمر خود را گرد کنید تا حرکت بهتر صورت گیرد. 15 تکرار حرکت را برای هر طرف بدن در نظر بگیرید.

  1. کشش همسترینگ

در این برنامه تمرین بودن وزنه بدنسازی حرکات دشواری انجام دادید ، زمان آن رسیده تا کشش ملایمی را تجربه کرده و ارامش پیدا کنید.
روش انجام حرکت:
به پشت بر روی زمین دراز بکشید. کش بدنسازی را در قوس پای چپ بیاندازید و محکم نگه دارید ، دستگیره یا انتهای کش را در دستان خود بگیرید. پای چپ را صاف و کشیده به سمت بالا بیاورید ، طوری که بر زمین عمود شده باشد. انحنای کمی در زانوی خود ایجاد کنید. عضلات چهارسر ران را درگیر کرده تا همسترینگ کشش پیدا کند. اگر احساس کردید که مفصل پای راست چرخید یا قسمت پایین کمر خم شد ، زانوی پای راست را خم کرده و کف پا را به باسن بچسبانید. 10 دم و بازدم عمیق انجام دهید. پس 10 تکرار حرکت برای هر سمت بدن در نظر بگیرید.
نظر شما چیست؟

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


سرزمین بدنسازی رد کردن