هوازی را جدا از بدنسازی تمرین کنید

هوازی را جدا از بدنسازی تمرین کنید

اگر جلسات مربوط به تمرینات بدنسازی را از تمرینهای مربوط به فیتنس هوازی جدا کنید ، عضلات بیشتری را در بدن خود می سازید.

در ادامه با راه هایی برای اجرای این نکته مهم بدنسازی و فیتنس آشنا می شوید ، و اگر در حال حاضر انجام این کار امکان پذیر نبود ، شما را با ایده هایی در مورد روش های نوین بدنسازی آشنا می کنیم. پس با مشاوران سرزمین بدنسازی همراه باشید تا شاهد پیشرفت چشمگیر در ورزش پرطرفدار بدنسازی باشید.

تمرینات بدنسازی (به خصوص تمرینات باوزنه) را از تمرینات خشک هوازی جدا کنید

چرا این دو را نباید تلفیق کرد؟ اگر بعد از پایان جلسه تمرین بدنسازی بلافاصله تمرینات انرژی خواه هوازی را انجام دهید ، امکان و احتمال رشد عضلات را تا حد زیادی کاهش می دهید ، زیرا در حین انجام تمرینات هوازی مقادیر AMPK افزایش می یابد و از عملکرد خوب mTOR پیشگیری می شود (MTOR نقش بسیار مهمی در رشد عضلات دارد).
بدون اینکه بخواهیم بحث را بسیار علمی و پیچیده توضیح دهیم ، تنها این نکته را بدانید که mTOR چاشنی سنتز پروتئین ها به شمار می آید ، در حالی که غلظت بالای AMPK وقتی بوجود می آید که بدن شما در زمان کوتاه انرژی زیادی مصرف می کند ، و نتیجه این کار از کار افتادن mTOR‌ است. البته بعد از پایان تمرینات بدنسازی نیز سطح AMPK بالا می رود و تا حد زیادی از رشد عضلات جلوگیری می شود به همین دلیل است که می گویند رشد عضله در ریکاوری صورت می گیرد نه در هنگام وزنه زدن!
اگر برنامه فیتنس شما طوری است که نمی توانید این دو نوع تمرین ( هوازی و بدنسازی ) را از یکدیگر جدا کنید ، بهتر است با روشی نوین هر دو را در قالب یک برنامه پیشرفته جای دهید. برای این کار باید حرکاتی مانند راه رفتن F (Farmer walk) ، حمل Z (Zercher carry) ، و کشیدن دستگاه Prowler‌ یاد بگیرید. این حرکات نوعی خاص از تمرینات هوازی هستند که با وزنه انجام می شوند ، یعنی یک ترکیب از هوازی و بدنسازی . وجود وزنه در این تمرینات باعث بالا رفتن سطح mTOR می شود که می تواند افزایش سطح AMPK را جبران نماید و رشد خوبی را برای عضلات بدن شما بوجود آورد.

 

3 ایده نوین بدنسازی برای تاثیر گذاری حداکثر:

  •  هوازی و بدنسازی را در روز های جداگانه تمرین کنید. در این ایده ، کل تمرینات شما بر مبنای هوازی برنامه ریزی می شوند. کار را با یک گرم کردن ساده آغاز می کنید (برای مثال 10 دقیقه پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت)، سپس یک تمرین که ترکیبی از بدنسازی و هوازی است را انجام می دهید ، برای مثال 60 متر راه رفتن F ، سپس 30 ثانیه استراحت ، بعد از آن 60 متر کشیدن Prowler ، و 60 ثانیه استراحت. این روال را 4 تا 6 ست تمرین کنید، در نهایت با انجام نوعی تمرین ایستای هوازی به مدت 20 تا 40 دقیقه (مانند دویدن بر روی تردمیل ، پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت یا کار با اسکی فضایی ) این برنامه پیشرفته را به پایان برسانید.
    •    
    تمرینات هوازی یا به اصطلاح دیگر انرژی خواه را صبح ها انجام دهید (با خوردن کمی غذا ، چراکه نباید کاملا گرسنه ورزش کرد) ، و حرکات باوزنه بدنسازی را بعد از ظهر یا عصر اگر دوبار در روز تمرین می کنید تمرین کنید.
    •    
    ابتدا حرکات باوزنه بدنسازی سپس حرکات باوزنه هوازی . پس از پایان جلسه بدنسازی به سراغ این ایده می روید : در این ایده ست هایی 30 تا 60 ثانیه ای از حرکات راه رفتن F ، کشیدن Prowler و حمل Z را با نسبت 1 به 1 استراحت به تمرین انجام می دهید. یعنی 30 ثانیه تمرین بلافاصله 30 ثانیه استراحت. این روال جدید را در جلسات دلخواه برای 6 تا 8 ست تمرین کنید.

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


سرزمین بدنسازی رد کردن