۷ قانون بدنسازی برای حجم سازی عضلات

۷ قانون بدنسازی برای حجم سازی عضلات

تقریبا همه بدنسازان تازه کار و حرفه ای از ابتدای ورود به این رشته ورزشی یک هدف در ذهن خود داشته اند؛ افزایش حجم عضلات. امروزه ، حجم سازی اولویت اول جوانان در باشگاه بدنسازی است ، به همین علت است که بسیاری از آنها تمرینات بدنسازی خود را بر این هدف پایه ریزی می کنند. در ادامه مقاله سرزمین بدنسازی با حقایقی در مورد هفت قانون اصلی بدنسازی در مورد قوی تر ، زیباتر و بزرگتر کردن عضلات بدن آشنا می شوید.

از قوانین زیر پیروی کنید ، مطمئن باشید که زحمات شما در باشگاه بدنسازی بی نتیجه نخواهد بود:

۱.زیاد بخوابید

البته ، همه ورزشکاران این مسئله را می دانند ، اما آیا شما این قانون را در ورزش بدنسازی رعایت می کنید؟ اگر از بهترین برنامه تمرین و مفیدترین مکمل های بدنسازی استفاده کنید ، اما ، ۸ ساعت خواب مفید روزانه را تجربه نکنید ، وقت و انرژی خود را هدر داده اید. Stan Rhino  رکورددار پاورلیفتر جهان و یکی از با تجربه ترین ورزشکاران رقابت های IFBB  در این مورد می گوید:” من روزانه ۱۱ ساعت می خوابیدم ، البته در مواقعی که ۴۱۰ کیلوگرم را در اسکوآت بلند می کردم! و سه رکورد جهانی را جا به جا کردم. این یازده ساعت شامل ۹ ساعت خواب شبانه و دو ۱ ساعت خواب بعد از پایان جلسه بدنسازی و خوردن غذا بود”. امروزه ، همه به این مسئله پی برده اند که عضلات بدن در زمان استراحت و خواب کافی رشد قابل توجهی می کنند در حین انجام حرکات بدنسازی رشد صورت نمی گیرد. بنابراین اگر فرد خواب کافی نداشته باشد ، در ریکاوری ، رشد عضلات و تیزی ذهن او اختلال ایجاد می شود ، از طرفی سطح انرژی بدن و غلظت هورمون ها از حالت استاندارد خارج می شود.

۲. غذاهای سالم و دارای پروتئین بخورید

میزان و نوع غذا تفاوت زیادی در پیشرفت بدنسازی شما ایجاد می کند. کار را با ۱ گرم پروتئین حیوانی به ازای هر ۰.۴۵۳ کیلوگرم از وزن بدن آغاز کنید ، سپس به مرور زمان این میزان را به ۱.۵ و در آخر به ۲ گرم افزایش دهید. تخم مرغ ، گوشت کبابی ، شیر ، پنیر با چربی کمتر از ۴ درصد ، دوغ کفیر و ماهی قزل آلا گزینه های بسیار مناسبی هستند. ورزشکاران باتجربه تر بدنسازی آشنایی خوبی با گوشت بدون استخوان و پوست مرغ ، گوشت تن ماهی باکیفیت و ماهی سفید دارند ، اما از این مواد غذایی در رژیم غذایی کاهش وزن استفاده می شود. بدن هر فرد به مقادیر کافی چربی اشباع شده و کلسترول نیاز دارد تا بتواند سطوح کلسترول را بالا نگه دارد.
از پروتئین های باکیفیت حیوانی بیشتر استفاده کنید. غذاهایی پرچرب مانند هات داگ ، سس مایونز ، پنیر پرچرب و گوشت نمک زده شده معمولا پروتئین ناچیزی دارند و تنها باعث اختلال در سیستم گوارش بدن می شوند ، طوری که با خوردن آنها علاقه و میل به خوردن وعده غذایی اصلی خود را از دست می دهید. بیشتر فست فود های امروزی بیش از ۹۰ درصد چربی دارند ، و دارای موادی هستند که توسط سیستم گوارش بدن انسان به سختی تجزیه پیدا می کنند. ۵ وعده غذایی در روز ، هر کدام با ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین برای شروع ورزش بدنسازی مناسب است.
بعد از مصرف پروتئین ها و چربی ها ، از کربوهیدرات ها نیز استفاده کنید تا پس از انجام تمرینات بدنسازی به بدن خود سوخت رسانی کرده باشید. از غذاهایی که با آرد سفید درست شده اند استفاده نکنید ، و به آردجو ، برنج و سیب زمینی اهمیت زیادی بدهید.  در دنیای بدنسازی “حجم غذا باعث تحریک حجم عضلات می شود” بنابراین به مرکر زمان کالری های دریافتی بدن را افزایش دهید تا حجم غضلات بیشتر شود.

۳. آب را با کمی نمک بنوشید.

آب به همراه نمک بهتر و هدفمندتر جذب بدن می شود. هر چقدر که دوست دارید آب بخورید ، اما اگر سدیم کافی به بدن نرسانید ، بیشتر آب صرف جذب و دفع ویتامین ها می شود. تحقیقات جدید نشان می دهد که مقادیر بالای سدیم ، ارتباط مستقیمی با کاهش مشکلات قلبی عروقی برقرار کرده است ، البته مقادیر بسیار زیاد نه! باید بدانید که نمک بهتر از کراتین باعث ارتقاء عملکرد و بازده بدنسازی می شود. سدیم جذب آمینواسید را بالا می برد و ذخایر کربوهیدرات را افزایش می دهد. هنوز از زیست شناسی چیزی به یاد می آورید؟ باید بیاد داشته باشید که همه عضلات بدن با ایجاد یک واکنش شیمیایی بین پمپ های سدیم-پتاسیم کار می کنند.
همه ما باید بدانیم که وقتی به صورت متعادل و بدون زیاده روی از نمک استفاده می کنیم ، در حین انجام تمرینات بدنسازی متنوع ، با مشکل کمبود انرژی یا گرفتگی عضله مواجه نخواهیم شد، چراکه این ماده مغذی کمک زیادی به ارتقاء عملکرد بدن در حرکات بدنسازی می کند. بدن نمی تواند سدیم را برای بهره گیری در آینده ذخیره کند ، بنابراین شما روزانه به ۱ یا ۱.۲ میلی گرم نمک نیاز دارید تا پاسخگوی تمرینات شدید بدنسازی باشد ، البته این اعداد در کنار ۳ گرم نیاز روزانه هر فرد قرار خواهد گرفت. ( نکته: افرادی که دارای مسکلات قلبی عروقی یا فشار خون هستند باید قبل از اجرای رژیم غذایی بدنسازی خود و بخصوص مصرف نمک با دکتر عمومی خود مشورت کنند).

4. سخت تلاش کنید

آیا این مورد نباید قانون اول باشد؟ خیر. تمام کاری که شما در باشگاه بدنسازی لنجام می دهید ، از بین بردن و پاره کردن بافت عضلانی درگیر است ، تمام رشد عضله در دوره ریکاوری بعد از یک جلسه بدنسازی حاصل می شود ( خوردن و خوابیدن) ، بنابراین حرکات بدنسازی مهم ترین قسمت حجم سازی یا افزایش قدرت عضلات نیستند. شنا با یک برنامه تمرین ساده و رعایت تغذیه و استراحت در دوران ریکاوری نتیجه خوبی خواهید گرفت.
هیچ نوع برنامه تمرین بدنسازی وجود ندارد که از دیگری برتر باشد همه چیز به اهداف شما بستگی دارد. اگر به مرور زمان سنگینی وزنه ها را بیشتر کنید ، و در شروع ۵ تکرار حرکت برای هر ست در نظر بگیرید ، و از حرکات چندمفصلی مانند اسکوآت ، ددلیفت ، دیپ و انواع حرکات روی نیمکت بدنسازی ۱ ساعت چندبار در هفته استفاده کنید ، عضلات شما بزرگتر و قوی تر خواهد شد. در ورزش بدنسازی هیچ گاه بلندمدت فکر نکنید ، به برنامه بدنسازی خود متعهد باشید و سخت تلاش کنید.

۵. مواظب تمرینات هوازی باشید

یک ضرب المثل یا اصطلاح قدیمی در بین بیشتر بدنسازان و پاورلیفترها دهان به دهان می شود:” اگر می توانید راه بروید ، ندوید! اگر می توانید بنشینید ، نایستید! اگر می توانید بخوابید ، بیدار نمانید! ” این جمله خلاصه مطالب زیر است:
اگر هدف شما حجم سازی و تقویت عضلات است ، نباید بیش از حد نیاز هوازی کار کنید. تابحال یک دونده دو ماراتون را دیده اید که بتواند یک پرس ۵۰ کیلوگرمی لنجام دهد ، یا بدنسازی را دیده اید که بتواند مانند یک دونده ماراتون بدود؟ به همین دلیل به شما توصیه می کنیم از تمرینات باوقفه و شدید هوازی که در جلسات کوتاه انجام می شوند ، بیشترین بهره را ببرید. این تمرینات هوازی کوتاه و باوقفه ، جریان خون را بالا می برید ، درنتیجه سرعت ریکاوری را افزایش داده ، لاکتیک اسید را از عضلات پاک کرده و درد عضلات را کاهش می دهید. صبح روز پس از تمرینات بدنسازی مربوط به پا ، توصیه می کنیم ۸ وقفه ۲۰ ثانیه ای سریع ، با مقاومت متوسط بر روی یک دوچرخه ثابت تمرین کنید. تمرینات باوقفه هوازی و حرکات سنگین بدنسازی هر دو متابولیسم بدن را بالا می برند ، این ویژگی مفیدی است که در سایر تمرینات ایستا و کم سرعت هوازی دیده نمی شود.

۶. در مورد مکمل های بدنسازی هوشمندانه عمل کنید

هیچ قرصی نمی تواند جایگزین غذای سالم شود. در این بازار متنوع و پرطرفدار مکمل های بدنسازی ، محصولات کمی وحود دارند که بتوانند به میشرفت بدنسازی شما کمک کنند‌. قبل از هر چیز باید بگوییم ، اگر رژیم غذایی بدنسازی شما دارای انواع مواد مغذی است ، پول خود را برای خرید مکمل های بدنسازی بیهوده خودداری کنید.
مهم ترین جنبه استفاده از مکمل های بدنسازی ، تصحیح و رفع کمبودهای ویتامینی و معدنی است. یک آزمایش خون براحتی می تواند به شما کمک کند تا کمبود های بدن را شناسایی کنید. از طرف دیگر، استفاده بی دلیل از مکمل های بدنسازی نه تنها می تواند بی فایده باشد ، بلکه ممکن است باعث آسیب به بدن شود. بسیاری از تحقیقات نشان داده است که استفاده از مکمل های غذایی نمی تواند باعث درمان دائم شود ، بلکه تاثیر این مواد کوتاه مدت است ، در بیشتر موارد نیز پزشکان مکمل multi-vitamin (100% RDAs)  را تجویز نی کنند ، چراکه دقیقا به کمبود بدن پی نبرده اند یا اینکه تشخیص دشوار است.
BCAAs
یا آمینواسیدهای زنجیره ای-شاخه ای ، کراتین و قرص های خاص مواد معدنی شاید مطمئن ترین و کارآمدترین مکمل های بدنسازی امروزی باشند. توصیه می کنیم به جای استفاده از مکمل ، بعد از جلسات بدنسازی از شکلات شیری استفاده کنید. استفاده روزانه از ویتامین B3  و Omega-3  نیز ایده خوبی است.
اگر خواب باکیفیت و تغذیه مناسبی داشته باشید ، استفاده از مکمل ها تاثیر چندانی در کیفیت تمرینات بدنسازی شما نمی گذارد، اما در صورت وجود اختلالات خوابی و تغذیه ای ، تاثیر مثبت مکمل های بدنسازی را احساس خواهید کرد!

۷. هدف گذاری کرده و پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید

امروزه ، کسانی به موفقیت دست پیدا می کنند که برنامه ریزی صحیح و استواری داشته باشند. Stan Rhino  در این مورد می گوید” من سالها نکات تمرینات بدنسازی و یادداشت های مربوط به رژیم غذایی را بر روی کاغذ می نوشتم. من هر روز خودم را دقیقا وزن می کردم ، عدد ترازو را دقیقا یادداشت می کردم. تعداد وعده های غذایی روزانه و ساعات خواب را نیز می نوشتم. تمامی این موارد را یادداشت می کردم ، چون می دانستم که موفقیت من کاملا به کنترل من بر شرایط متغیر بستگی دارد. وقتی نتیجه آزمایش خونم را دیدم ، فهمیدم که بدنم کمبودهایی دارد. مثلا با تغییر سطح کلسترول یا آهن ، براحتی می توانستم خود را با شرایط وفق دهم ، طوری که با رفع مشکلات شاهد نتایج بهتری بودم”. بنابراین هیچ گاه اهمیت هدف گذاری سالانه ، ماهانه ، هفتگی و روزانه را دست کم نگیرید ، برای رسیدن به یک هدف بزرگ باید پله های کوچک را زیر پا بگذارید!

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


سرزمین بدنسازی رد کردن