15 نکته ساده بدنسازی برای تازه کارها

15 نکته ساده بدنسازی برای تازه کارها

اگر در عرصه پرطرفدار ورزش بدنسازی تازه کار هستید و قصد دارید فیتنس بدنی خوبی را برای خود ایجاد کنید ، با استفاده از این نکات ساده اما بنیادی براحتی می توانید به اهداف خود در ورزش بدنسازی دست پیدا کنید. نباید این انتظار را داشته باشید که یک شبه همه چیز تغییر کند ، چراکه ایجاد تغییر در عضلات و رشد ان ها به گذر زمان احتیاج دارد. یکی از ویژگی های مهم یک ورزشکار در دوران بدنسازی صبر و استقامت او است. در بدنسازی ، تحمل و صبر ، جدا نشدن از تمرینات و رژیم بدنسازی بسیار مهم است.

 اگر از موارد زیر پیروی کنید قطعا شاهد نتایج بی نظیری خواهید بود.

1.بهتر است از وسایل ساده تر بدنسازی استفاده کنید
با وجود این که باشگاه های بدنسازی مدرن امروزی پر از دستگاه های ویژه و جدید هستند ، اما این دستگاه ها نمی توانند به شما کمک کنند تا یک فونداسیون مستحکم و پایدار برای حجم سازی عضلات بدن خود ایجاد کنید. دمبل ها و هالتر ها بهترین گزینه ها برای ساخت عضلات هستند ، به خصوص برای یک بدنسازی تازه کار.
2. حرکات ترکیبی بدنسازی را فراموش نکنید.
با اینکه ممکن است شما به انجام تمامی حرکات موجود در بدنسازی – مانند تمریناتی که در مقالات و مجله های بدنسازی منتشر می شود – تمایل داشته باشید ، اما در ابتدا باید به حرکات پایه ای و بنیادی بدنسازی بچسبید. تمریناتی مانند اسکوآت ، ددلیفت ، پرس های هالتر و دمبل و انواع پرس های مخصوص شانه نباید از برنامه تمرین شما حذف شود.
3. یک برنامه بدنسازی داشته باشید و به ان پایبند باشید
شما نمی توانید وارد باشگاه بدنسازی شوید و در هر لحظه یک تمرین را انجام دهید. شما باید یک روال تمرینی دارای چارچوب را به عنوان برنامه خود پیش بگیرید و به صورت دقیق و منظم انرا دنبال کنید. برای این کار می توانید از یک بدنساز باتجربه و موفق کمک بگیرید و در ایجاد یک برنامه تمرینی منظم با او مشورت کنید. یک برنامه تمرین بدنسازی خوب شامل تمام حرکاتی است که بدن شما به ان نیاز دارد و تعداد ست ها و تعداد تکرار هر حرکت متناسب با توان بدنسازی شما تنظیم شده است. با وجود این روال تمرینی وقتی به باشگاه بدنسازی وارد می شوید ، دقیقا خواهید دانست که در یک بازه زمانی معین چه کارهایی باید انجام دهید.
4. هر روز تمرین نکنید
این قانون خیلی ساده و منطقی است. اگر فردی که برنامه بدنسازی شما را تنظیم می کند فردی باتجربه و اگاه باشد ، روال تمرینی شما باید دارای 3 تا 4 تمرین در طول هفته باشد. به عنوان یک تازه کار نباید بیشتر از این حد تمرین کنید. مابقی روز های هفته را به استراحت و ریکاوری بپردازید.
5. هر هفته به هر کدام از گروه های عضلانی بدن خود تمرین دهید
با اینکه تمرین زیاد در باشگاه بدنسازی نمی تواند به پیشرفت شما کمک کند ، تمرینات کم نیز خوب نیستند. یک قانون بنیادی بدنسازی می گوید که هر هفته باید به هر کدام از قسمت های بدن خود تمرین دهید. بنابراین روال تمرینی خود را طوری تنظیم کنید که از حرکات مربوط به بالاتنه و پایین تنه و عضلات مختلف چشم پوشی نشود.
6. فرم صحیح انجام هر حرکت دقیق و صحیح یاد بگیرید
با اینکه بالا بردن وزنه های سنگین تر موجب وسوسه شما می شود ، اما باید بگوییم که ابتدا باید با وزنه های سیک تر تمرین کنید و فرم صحیح حرکات بدنسازی را یاد بگیرید.
7. به مرور وزنه ها را سنگین تر کنید
هنگامی که فرم صحیح انجام حرکات بدنسازی را یاد گرفتید ، باید وزنه ها را در بازه های زمانی معین و به مرور سنگین تر کنید. به این مسئله توجه داشته باشید که در هر تمرین چقدر می توانید وزنه بزنید و به مرور زمان در طی 2 هفته سنگینی را افزایش دهید. این کار قدرت عضلات شما را افزایش می دهد و به ایجاد عضلات جدید منتهی می شود.


8. محتاط و مواظب باشید
هنگامی که قصد دارید وزنه های سنگینی را بالای سر ببرید ، از یک کمربند ایمنی برای محافظت از پایین کمر استفاده کنید. شاید در حین تمرینات بدنسازی مشکل یا دردی را احساس نکنید ، اما در اینده با مشکلات شدیدی مواجه خواهید شد.
9. پروتئین زیادی مصرف کنید
وقتی در مورد ساخت عضلات بحث می کنیم ، پرروتئین از عناصر اصلی به شمار می آید. پروتئین را می توان به صورت طبیعی با مصرف گوشت مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر ، محصولات لبنی و بعضی از حبوبات و سبزیجات بدست اورد. بیشتر متخصصان تغذیه بدنسازی پیشنهاد می کنند که به ازای هر 456 گرم از وزن بدن باید 1 گرم پروتئین مصرف کرد تا شاهد نتایج خوبی بود. اگر مصرف روزانه پروتئین برای شما دشوار شد ، می توانید مکمل های بدنسازی دارای پروتئین مانند پروتئین وِی را در رژیم بدنسازی خود جای دهید.
10. وضعیت کالری مازاد را حفظ کنید
برای ساخت عضلات نیاز دارید بیشتر از آن چیزی که در طی تمرینات بدنسازی می سوزانید کالری مصرف کنید. بنابراین باید بیشتر بخورید و کمتر کالری بسوزانید. BMR بدن خود را بدست آورید و مصرف کالری را بر اساس میزان فعالیت خود تنظیم کنید. اگر دارای یک شغل کم تحرک هستید باید کالری کمتری مصرف کنید ولی اگر فعالیت بالایی دارید به کالری های زیادی نیاز دارد.
11. در بیشتر اوقات زیاد بخورید
روزانه 4 تا 5 وعده غذایی را برای خود ایجاد کنید و هر 3 یا 4 ساعت غذا بخورید. از گرسنگی فرار کنید!
12. هله هوله نخورید
درست است که می خواهید وزن خود را بالا ببرید ، اما شما این وزن را به عنوان حجم عضلات می خواهید نه چربی! از غذاهای باکیفیت مانند مواد پروتئینی ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم استفاده کنید و از مصرف غذاهای ناسالم ،‌ سرخ شده ، مواد قندی و چرب دوری کنید. بعد از اتمام تمرن بدنسازی تنها زمانی است که می توانید از کربوهیدارات های ساده (جذب آن ها سریع است) استفاده کنید.
13. از میوه ها و سبزیجات کمک بگیرید
در کنار مواد غذایی درشت یا ماکرو (پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ها) بدن شما به مواد غذایی میکرو مانند ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. این اطمینان را حاصل کنید که روزانه مقادیر قابل توجهی از میوه ها و سزیجات را مصرف خواهید کرد.
14. استراحت کرده و ریکاوری کنید
غضلات شما در حین انجام تمرینات بدنسازی رشد نمی کنند ، رشد عضلات در حین خواب و استراحت پدید می آید. بنابراین این اطمینان را حاصل کنید که هر شب به خوبی استراحت می کنید (8 تا 9 ساعت خواب بسیار مناسب است).
15. مانند یک ورزشکار حرفه ای رفتار کنید
سعی کنید یک سبک زندگی سالم داشته باشید و تا جایی که می توانید از کشیدن سیگار ، مصرف الکل و سایر مواد ناسالم و مضر اجتناب کنید.

 

جهت کسب اطلاعات بیشتر به قسمت پشتیبانی مراجعه فرمایید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


سرزمین بدنسازی رد کردن