6 راه حل بدنسازی برای 6 اشتباه در پرس پا

6 راه حل بدنسازی برای 6 اشتباه در پرس پا

پرس پا از حرکت های متداول و تاثیرگذار بدنسازی است که بسیاری از ورزشکاران آن را در برنامه تمرین بدنسازی خود جای داده اند. در ادامه با نکاتی آشنا می شوید که احتمال ایجاد اشتباه در این حرکت بدنسازی را به صفر می رساند.
شاید فکر کنید که پرس پا مانند سایر حرکات بدنسازی ، یک بازه ساده و معمولی دارد. اما نه! در پرس پا مانند هر تمرین باوزنه دیگر ، راه های اشتباهی وجود دارند که می توانند از تاثیرگذاری حرکت جلوگیری کنند.
از آنجایی که در پرس پا مانند اسکوآت نیازی به حفظ تعادل با وزنه ها نیست ، و پاهای شما تنها وزنه ای را در یک مسیر مستقیم از نقطه a به نقطه b می برند ، این امکان بوجود می آید که در حین پرس پا براحتی بتوانید سنگینی وزنه ها را بیشتر کنید. از طرفی اگر وزنه های سنگین را با یک فرم نادرست پرس کنید ، احتمال ایجاد مصدومیت های متداول بدنسازی مانند پارگی عضلات بیشتر می شود.

 

سایت سرزمین بدنسازی شما را به خواندن این مطلب دعوت می کند.

 

چه اشتباهاتی در پرس پا بوجود می آید؟ بیایید نگاه نزدیکی به شش اشتباه متداول در حین انجام این تمرین بدنسازی بیاندازیم و با راه حل درست آن آشنا شویم:

1.پایین آوردن بیش از حد وزنه :

یکی از مزیت های پرس پا نسب به اسکوآت ها این است که دستگاه می تواند حمایت خوبی را از کمر شما بوجود آورد. اما اگر حرکت را طوری انجام دهید که امکان جدا کردن بخش بالایی کمر از تکیه گاه وجود نداشته باشد ، امکان آسیب مهره های کمر شما بوجود خواهد آمد. وقتی به وزنه اجازه می دهید که بیش از حد پایین بیاید ، باسن و حتی قسمت پایینی کمر مجبور می شوند تا از تکیه گاه جدا شوند. این زمانی است که خطر آسیب دیسک های مهره های کمر شما را تهدید می کند ، به خصوص اگر کنترل کاملی بر روی وزنه نداشته باشید.

 

همیشه از مضرات بدنسازی دوری کنید. بنابراین وزنه را تا نقطه ای پایین بیاورید که عضلات پشت ران از تماس با دستگاه خارج می شوند. از فردی بخواهید که در کنار دستگاه بدنسازی بایستد و پرس های شما را تماشا کند ، و نقطه ای که این حالت پدید می آید علامت گذاری کند. با این کار شما با تمرین هر چه بیشتر می توانید یک بازه حرکت خوب را برای پرس پا بوجود آورید.
این مسئله را بیاد داشته باشید : اگر می توانید وزنه را بیش از حد لازم پایین بیاورید بدین معنی نیست که شما باید این کار را انجام دهید ، پایین آوردن بیش از حد ضرورت ندارد.

2. انجام تکرار حرکت های کم عمق :

بله ، اگر توصیه می کنیم که وزنه ها را بیش از حد پایین نیاورید ، این مسئله بدین معنی نیست که اصلا نباید آن ها را پایین آورد. “تکرار حرکت های ناقص ، نتایج ناقصی را به همراه خود می آورند”، این نکته بدنسازی را همیشه به خاطر بسپارید. هر کسی می تواند وزنه های موجود در دستگاه پرس را بیش از حد سنگین کند ، اما اگر تنها یک اینچ یا چند سانت آن را پایین بیاورد کاری که بیشتر ورزشکاران در باشگاه بدنسازی انجام می دهند چه فایده ای دارد ، مزیت های این نوع تمرین در حد صفر است.
تکرار حرکت های ناقص بر تمامی فیبر های ماهیچه ای پاها اثرگذار نیستند. در این تمرین بدنسازی  ، اگر یک چهارم یا حتی نیمی از بازه یک تکرار حرکت را انجام دهید ، شما عضلات پا ها را به صورت مساوی درگیر نمی کنید.

 

هر چه عمیق تر پرس کنید ، عضلات سرینی جلو ران و همسترینگ بیشتر درگیر می شوند. سعی کنید وزنه را تا جایی پایین بیاورید که ران های پا نسبت به زمین عمود شوند و ساق های پا با زمین موازی شوند ، طوری که در زانو ها یک زاویه 90 درجه بوجود آید.

 

3. نگذاشتن پاشنه پاها بر سطح دستگاه :

صفحات فلزی همه ی دستگاه های پرس سطح صافی ندارند ، و وقتی در خانه یا باشگاه بدنسازی از یک دستگاه پرس کوچک استفاده می کنید ، دوست دارید با جدا کردن پاشنه ها از سطح فلزی بر عضلات چهار سر ران خود فشار بیشتری وارد کنید. این کار %100 اشتباه است.

 

اولا ، هنگامی که پاشنه پاها را از صفحه فلزی جدا می کنید ، مرکز پشتیبانی و حمایت کوچک تر می شود ، که این عامل باعث از دست رفتن تعادل و کاهش مهارت و توانایی شما در انجام یک تکرار حرکت کنترل شده می شود. ثانیا ، اگر سطح تماس کاملی بین پا و صفحه فلزی ایجاد شود ، امکان اعمال و انتقال بیشتر نیرو بوجود می آید ، که این ویژگی با اضافه کردن پاشنه به صفحه فلزی امکان پذیر است. در نهایت باید بگوییم که جدا کردن زانو ها پاشنه از صفحه این دستگاه بدنسازی ، نیروهای بریده بریده و مضری را بر زانو وارد می کند. این اشتباه باعث می شود که کنترل خوبی بر روی وزنه نداشته باشید ، بنابراین باید فشار بیشتری بر زانو ها وارد کنید تا وزنه را بالا ببرید.
علم بدنسازی یک راه حل ساده را پیشنهاد می کند: در حین انجام پرس پا همیشه سطح تماس کاملی را با صفحه فلزی دستگاه بوجود آورید ،‌ و این کار را در تمام طول بازه تمرین حفظ کنید.

 

4. خم شدن زانو ها به درون :

این اشتباه بیشتر در تمرینات بدنسازی خانم ها دیده می شود. این اشتباه خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد ، که بیشتر این مصدومیت ها از طریق پارگی رباط صلیبی داخلی بوجود می آید. پارگی رباط صلیبی بیشتر به دلیل وجود عضلات پیرامونی ضعیف ، به خصوص عضله سرینی میانی صعیف است. کسانی که دارای پا های کمانی هستند بهتر است این تمرین بدنسازی را انجام ندهند.

 

 

نکاتی برای انجام بهتر پرس پا:

  •  در بیشتر اوقات حرکات مقاومتی با کش را تمرین کنید ، یا حتی از کش های بدنسازی در این حرکت استفاده کنید. اگر کش ها را بر بالای زانوی خود بگذارید ، باعث ایجاد انقباض و تنش عضلانی می شود ، و ورزشکار را مجبور می کند که در طول این حرکت بدنسازی زانو ها را به سمت خارج براند.
    •    
    بر تقویت رشته های ماهیچه ای حمایت کننده زانو کار کنید ، و اهمیت فراوانی به عضله سرینی میانی ران بدهید. بعضی تمرینات بدنسازی مانند ددلیفت ، ددلیفت رومانیانی و لانژ ها بسیار مفید هستند.
    •    
    در باشگاه بدنسازی بیشتر بر روی دستگاه هایی کار کنید که باعث تقویت عضلات حمایت کننده از زانو می شوند.

    5. چرخش بیش از حد پنجه پا به درون یا بیرون :

شاید این نکته را شنیده باشید که چرخش پنجه پا در کشش های پا و کرلینگ ها می تواند به صورت مستقیم بر بکارگیری عضلات چهار سر ران و همسترینگ تاثیرگذار باشد. درست است ، اما چیزی که در یک حرکت درست است ،‌ حتما نباید در تمرین دیگر درست باشد.
کرلینگ ها و کشش های پا نوعی از حرکات بدنسازی هستند که نیازی به حمایت زیادی از عضلات اطراف زانو ندارند ، این بدین معنی است که شما نباید پا ها را بر یک صفحه فلزی سخت فشار دهید. اما وقتی یک حرکت بدنسازی مانند پرس پا را انجام می دهید ، و عضلات پیرامون زانو را تا حد زیادی درگیر می کنید ، چرخش بیش از حد پنجه های پا باعث ایجاد فشار بیش از اندازه ای می شود که توسط زانو ها جذب می شود. برای بیشتر ورزشکاران ، بهترین موقعیت پا این است که پاها را هم عرض شانه ها باز کنند و پنج ها را کمی به خارج جهت دهند ، یعنی موقعیت پا را کمی تنظیم کنند.

 

البته همیشه راه هایی برای این کار وجود دارد که با تغییر موقعیت پا ، تمرکز حرکت را بر قسمت های مختلف ران متنوع کنیم. اگر پا را بر قسمت پایینی صفحه فلزی دستگاه پرس بگذارید ، تاثیر بیشتر بر عضلات چهار سر ران وارد می شود ، چراکه کشش مفصل ران کمتر است و انعطاف زانو بیشتر می شود ، در حالی که قرار دادن پا در قسمت های بالایی صفحه فلزی بهتر می تواند همسترینگ و عضلات سرینی پشت پا را درگیر کند ،‌ چراکه کشش مفصل ران بیشتر است و انعطاف کمتری در زانو بوجود می آید.
تنوعات بدنسازی بسیار زیاد هستند. برای مثال در پرس پا اگر فاصله بین پاها باز باشد ، عضلات داخلی ران و عضلات سرینی بهتر و بیشتر تقویت می شوند ، در صورتی که اگر فاصله بین پاها کم باشد ، عضلات خارجی ران بیشتر درگیر خواهند شد.

 

6. قفل کردن زانو ها :

با این که با توجه به علم و تجربیات بدنسازی توصیه می کنیم که بازه حرکت یک تمرین بدنسازی را کامل و با کشش تمام انجام دهید ، اما یک تفاوت بین کشش و قفل شدن زانو ها وجود دارد. این یک نکته مهم است ، زیرا اینجا جایی است که استرس و فشار از عضلات برداشته می شود و بر روی مفاصل قرار می گیرد ، و اگر از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید این فشار می تواند طاقت فرسا باشد.

 

وقتی زانو ها را قفل می کنید ، نوعی استراحت در روال تمرینات بدنسازی را ایجاد می کنید ، طوری که بین تکرار های حرکت نفسی تازه کرده و تمرکز خود را بازبینی می کنید. اما این نوع قفل زانو و کشش کامل در زانو نوعی فرار از تنش عضلانی نیز به شمار می آید. بنابراین اینکار هم برای زانو ها و هم برای اثرگذاری در جهت اهداف ساخت عضلات شما در یک جلسه بدنسازی بد است.
سعی کنید به نقطه ای برسید که فاصله ی کمی تا کشش کامل دارد؛ به نوعی 10 درجه قبل از قفل شده کامل زانو ها پرس را متوقف کرده و به وزنه اجازه دهید تا پایین بیاید ، بنابراین استخوان ها تماس ماکسیممی با سطح برقرار نخواهند کرد.

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


سرزمین بدنسازی رد کردن